Dr. Fabio RavagliaNo Brasil, as praias são o destino certo de turistas no verão. O país tem uma gigantesca extensão litorânea de cerca de 9.200 quilômetros, quase toda formada por lindas praias, com areias de todos os tipos e águas de diversas cores. Mais de 40% da população brasileira mora em municípios litorâneos. Estas características influenciam na escolha das atividades físicas e de lazer. O que mais se vê à beira mar é gente caminhando ou nadando. Faço aqui algumas considerações sobre esses exercícios e, claro, algumas recomendações médicas para quem quer praticar atividades físicas durante esta estação.
A natação é tida como uma das atividades físicas mais completas e também é a mais indicada por médicos para pessoas de todas as idades. É recomendada em casos de problemas respiratórios, cardíacos e psicomotores. O ato de nadar coloca em movimento os principais músculos do corpo, ajuda a manter a postura correta – porque a coluna vertebral fica isenta da ação da gravidade –, torna as artérias mais flexíveis, facilitando a circulação sanguínea; e atua no sistema nervoso, auxiliando na coordenação. A água ajuda a relaxar o corpo, pois confere a sensação de alívio da tensão e do estresse, além de ser o melhor meio para exercitar o corpo com baixo impacto sobre as articulações, por compensar a ação da gravidade. É a água que faz com que a natação, apesar de ser um esporte de predominância aeróbica, seja de menor risco de lesão articular do que outros tipos praticados no chão. Em função das características que a água confere às atividades físicas, a natação e a hidroterapia são as únicas práticas recomendadas para quem tem artrose avançada em joelho, tornozelo ou quadril. Mas, cabe um alerta: nadar no mar é muito diferente de nadar na piscina, pois as ondas e a profundidade da água exigem mais cuidados.
A caminhada também é bastante indicada pelos médicos. Trata-se de uma atividade física natural, que pode ser praticada quase que por todos. Sempre recomendo que cada um faça o seu próprio ritmo, respeitando suas limitações. Caminhar na praia costuma ser relaxante, quase um passeio, o que ajuda a diminuir o estresse. Durante a caminhada, é importante estar atento à postura. A cabeça deve estar centrada nos ombros; o queixo, paralelo ao chão; os ombros, alinhados com o tórax; os braços para baixo e levemente dobrados; as mãos, ligeiramente curvas; o abdome contraído para manter a coluna ereta e protegida; nunca movimente o quadril para os lados; o calcanhar toca primeiro o chão (na pisada correta rola-se o pé a partir do calcanhar no sentido do arco e dos dedos, complementando sempre essa sequência antes de mudar para o próximo passo). A dica para a respiração é concentrar-se em mantê-la suave, profunda e regular, o que ajuda o coração a bater ritmadamente. Cuidado quando caminhar na areia mole ou fofa, pois o impacto do exercício é bem maior. Além disso, a instabilidade do terreno pode causar torção ou entorse no tornozelo – uma lesão que varia de leve para grave, chegando a acarretar problemas para a coluna.
O gasto calórico durante essas duas atividades físicas depende muito do metabolismo de cada indivíduo. Há estimativas de que um nadador gaste oito vezes mais calorias para cumprir um percurso do que uma pessoa que anda. Ressalto que essa informação serve apenas como parâmetro, porque varia de acordo com sexo, idade, condicionamento físico e muitos outros fatores. Há, ainda, a necessidade de uma alimentação balanceada para dar energia e manter o corpo saudável. A receita de montar um prato colorido tem ajudado na escolha dos alimentos. Frutas, verduras e legumes precisam integrar o cardápio, principalmente nessa época do ano. Quem pretende emagrecer, não deve perder de vista a necessidade de se alimentar. Regimes e dietas devem ser receitados por profissionais.
Cuidar da hidratação é fundamental no verão. Em média, o corpo humano é formado por 70% de água. Com o calor, há aumento da transpiração e a água precisa ser reposta para que a pessoa não corra o risco de desidratar. E atenção! A desidratação não ocorre apenas em crianças. Tome água e outros líquidos antes e depois dos exercícios. A melhor forma de combater a doença é a prevenção.
O sol é muito importante para a saúde no que diz respeito à produção de vitaminas e cálcio para o organismo, mas é preciso ter cuidado com o excesso. Quando os raios ultravioleta (tipo B) atingem as camadas mais profundas da pele, podem alterar suas células e provocar envelhecimento precoce, lesões nos olhos e até câncer de pele. Nos últimos anos, o Brasil registrou um número elevado de pessoas que sofrem com câncer de pele. Em 2008, foram 59 novos casos a cada 100 mil homens e 61 em mulheres. Apesar de a maioria não oferecer risco letal, o câncer de pele pode ser evitado facilmente. Basta lembrar de aplicar sempre protetor e bloqueador solar. É importante escolher os horários antes das 10 horas ou após as 16 horas para não se submeter ao sol muito forte.
Outro cuidado importante é com a pressão arterial. O aumento da temperatura corpórea – ou do ambiente – provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e a conseqüente eliminação excessiva de água dos rins, alterando a pressão arterial. Então, quem sofre de hipertensão, ou possui pressão arterial baixa, pode se sentir mal, apresentando sonolência e até dor de cabeça. É preciso consultar um médico.
A prática de exercícios é sempre muito positiva não só para o bem-estar do organismo, mas para o equilíbrio emocional. Recomendo consultar sempre um médico para receber as orientações adequadas. Assim, além de fonte de prazer, a atividade física passa a ser forte aliada da boa saúde. Feito isso, não esqueça de preparar o corpo. Antes e depois dos exercícios, um alongamento ajuda a evitar lesões e aumenta a flexibilidade. Os músculos e as articulações movimentam-se com mais facilidade. Durante o alongamento, recomendo respirar fundo, para aumentar o relaxamento muscular, uma vez que a respiração confere ritmo ao exercício. Aproveito para repetir que a regularidade na prática de atividades é o que garante o bom condicionamento físico, a saúde e o bem-estar.
Ressalto que qualidade de vida é ter lazer e saúde. Juntar o útil ao agradável é muito prazeroso. Aproveite com alegria as oportunidades e revigore sempre as suas energias.
Dr. Fabio Ravaglia é médico ortopedista graduado pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp), mestre em cirurgia pela Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp e presidente do Instituto Ortopedia & Saúde, organização não-governamental que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção
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